پیشگیری از استرس و 10 راهکار برای مدیریت استرس
شاید کم پیش بیاد که در طی یک روز اصلا استرسی نداشته باشیم !خوشبختانه دانش روانشناسی به کمک ما آمده و در کنار درمان استرس راه حل هایی برای مدیریت استرس به ما ارایه داده است . در این مقاله درباره ی پیشگیری از استرس ، درمان و مدیریت آن صحبت می کنیم و 10 راهکار عملی بیان می کنیم. با ما همراه باشبد !
استرس چیست ؟
معنای لغوی استرس در واژه نامه ی کمبریج به این صورت آمده است :
“نگرانی عمده که به علت شرایط دشوار پیش آمده یا چیزی که این شرایط را ایجاد کرده است” . در روانشناسی کمی عمیق تر به استرس نگاه می شود :
یک. استرس ، درک روانی از فشار است
در واقع مهم است یک عامل برای سیستم روانی فرد به عنوان یک فشار یا تنش تلقی گردد تا بتوان گفت دچار استرس شده است
دو.استرس ، پاسخ “بدن ” به عامل فشار روانی است
بدن ما در برابر شرایط پرتنش خودش راآماده می کند و می توان پاسخ بدن را استرس نامید: این پاسخ در ارگان ها و سیستم های مختلف بدن نمودار می شودمثلا تپش قلب ، افزایش آنی فشارخون ، تعریق ، کاهش حرکات لوله گوارش و مانند آن
استرس چگونه ایجاد می شود؟
هر نوع تغییری در شرایط بدنی یا پیرامونی ما که توام با ایجاد تنش باشد نوعی استرس می تواند باشد. بنابر این استرس ها لزوما اتفاق های بد نیستند و چه بسا تغییرات ناگهانی اما خوشحال کننده هم استرس محسوب می شوند .
مثلا در جریان مهاجرت به کشوری که مورد علاقه است بسیاری از شرایط فرد به یکباره تغییر می کند مانند :
تغییر ساعات خواب و بیداری
سکونت در کشور یا شهر جدید
روبرو شدن با شرایط اجتماعی ، فرهنگی و مسایل مالی
بنابراین آگاهی قبل از هر تصمیم گیری می تواند به پیشگیری از استرس کمک کند.
علایم استرس شامل چیست ؟
استرس می تواند طیفی از علایم را در بدن ، ذهن و روان ما ایجاد کند. بنابراین نمی توان
استرس را فقط مسیول ایجاد علایم روانی ( دلشوره و نگرانی ) دانست بلکه می تواند تغییراتی در ذهن ما ( به شکل افکار مزاحم و منفی ) و همین طور در بدن ما تولید کند ( علایم فعال شدن سیستم جنگ یا گریز مثل تپش قلب و افزایش تعدادتنفس )
البته افراد مختلف ممکن است استرس را بیشتر به یکی از این سه حیطه تجربه کنند هرچند اگر آگاه به ذهن و بدن و روان خود باشند اغلب تغییرات در هر سه مورد را مشاهده خواهند کرد.
آیا استرس با اضطراب و ترس فرق دارد؟
استرس اغلب یک عامل بیرونی ( به شکل یک تغییر عمدتا ناگهانی یا شدید) و یا بدنی ( مشابه بیماری یا درد و تب ) است اما اضطراب یک هیجان و یک تجربه ی عمیق درونی است . هیجان ها محدود به اضطراب نیستند و حالات دیگری نیز دارند از جمله “شادی “،”غم” و “خشم”. هرچند در اصطلاح عمومی این دو ( یعنی استرس و اضطراب)به جای هم و معادل یکدیگر به کار می روند.
اما تفاوت ترس با اضطراب چیست ؟
مفهوم ترس و اضطراب به هم نزدیک است اما تفاوتی بین این دو وجود دارد :
ترس یا fear به حالتی گفته می شود که فرد اضطراب شدیدی رااز “خطری مشخص” تجربه می کند. مثل موقعیتی که فرد از بلندی یا تزریق به شدت وحشت دارد. در واقع ترس شکلی از اضطراب هست اما اضطراب می تواند شامل حالات دیگری نیز باشد مثل وقتی که فرد دلشوره ی خفیف یا نامعلومی دارد و نمی تواند دقیقا بگوید چه چیزی او را نگران کرده است.
انواع استرس چیست ؟
تقریبا همه چیز در اطراف ما می تواند عامل استرس باشد به شرطی که به نوعی مرزها یا داشته های ما را مورد تهدید قرار دهد ! از یک ویروس بسیار کوچک تا ماشینی که به سرعت از کنار ما رد می شود ! از نظر علم زیست شناختی می توان استرس ها را در دوسته کلی قرار داد که ویژگی های آن ها را در ادامه بیان می کنیم . شناخت انواع استرس می تواند در شناخت زودهنگام و پیشگیری از استرس بیشتر ، موثر باشد.
استرس فیزیکی
استرس های فیزیکی یا بدنی معمولا به پاسخ فوری بدن ما نیاز دارند. (مثلا درد ، التهاب و تب) اولین پاسخ توسط سیستم سمپاتیک است که یک سازگاری سریع ایجاد می کند :
در این حالت ضربان قلب و تنفس افزایش یافته و آماده ی یک تصمیم آنی در برخورد با رخداد استرس آور می شود( با شنیدن بوق ماشینی که در نزدیکی ما قرار دارد جا خورده و بلافاصله توجه مان از افکار و خیال مان به موقعیت مان برمی گردد)
اما این همه ی داستان نیست بلکه در ادامه سیستم های هورمونی بدن هم فعال می شود که پاسخ آن از سیستم سمپاتیک کندتر است . مناطق دیگری هم در مغز ما هستند که در استرس فیزیکی قعال می شوند.
استرس روانی
استرس های روانی اغلب توسط ” شناخت و درک” مااز مسایل اجتماعی وارد می شوند. در این دسته از استرس ها بخش هایی از مغز که به “تحلیل منطقی” مربوط است نیز فعال می شود ( یعنی این جا استرس ، ورشکستگی یا سوگ با خودش فکرهایی را فعال می کند) برای پیشگیری از استرس روانی لازم است افکارمان را بررسی کنیم.
انواع استرس از نظر شدت چگونه هستند ؟
پژوهش های هولمز و راهه نشان داد شدید ترین استرس مربوط به از دست دادن فرد محبوب ( پارتنر یا همسر) است و در درجه بعدی طلاق و متارکه است . در درجات بعدی استرس هایی از جمله تغییرات اساسی در شرایط مالی و استرس های کوچکتر مانند جریمه شدن یا بی خوابی کشیدن است .
برای مطالعه ی مقاله ی جالب در این مورد اینجا را کلیک کنید .
آیا یشگیری از استرس برای زنان ومردان با هم فرق دارد ؟
سیستم عصبی انسان در همه افراد سالم به طور کلی عملکرد مشابهی دارد . بااین وجود میان زنان و مردان تفاوت هایی از نظر عامل استرس زا و مدل برخورد با استرس ممکن است وجود داشته باشد . بخشی از این تفاوت به مدل های متفاوتی برمی گردد که زنان و مردان برای نقش های اجتماعی آن را آموخته اند .
برخی از استرس ها “”ویژه ی زنان” است به طوری که مستقیما فقط توسط یک خانم تجربه می شود ، مثلا تجربه ی عادت ماهانه ی دردناک ، بارداری و یایسگی. برای کسب توضیحات بیشتر اینجا به مقاله ی استرس زنان ورود کنید.
پیشگیری از استرس چگونه انجام می شود؟
“اضطراب شدید دارم ، برای درمان استرس چی بخورم ؟”
این شکایت بسیاری از افرادی است که با مشکل اضطراب به روانپزشک مراجعه می کنند .
برخی اوقات همین گفتگو ی همدلانه با یک درمانگر یا یک دوست می تواند به پیشگیری از استرس کمک کند . تکنیک های مدیریت استرس نیز به کاهش استرس کمک شایانی می توانند بکنند اما گاهی نیار به داروهایی هست که به سرعت به کاهش اضطراب کمک کند.
داروهایی که به پیشگیری از استرس لحظه ای کمک می کنند
این داروها با اثر برگیرنده های گابا در مغز به کاهش فوری اضطراب کمک می کنند از جمله آلپرازولام ( که به شکل قرص های نیم و یک میلی گرم موجود است ) یا لورازپام (که قرص های یک و دو میلی گرم دارد) می تواند به کاهش فوری اضطراب کمک کند.
چرااین داروها نباید خودسرانه مصرف شود؟
بنا به این دلایل استفاده ی خودسرانه از این داروها به هیچ وجه توصیه نمی شود:
یک. فرد لازم است قبل از تجویز دارو توسط پزشک مورد معاینه بدنی و آزمایشگاهی قرار بگیرد و اگر اضطراب شدید بود تنها برای مدتی کوتاه و تحت نظارت بالینی روانپزشک اقدام به مصرف قرص کند
دو. بعد از مدتی از مصرف این دسته از داروها نیاز بیشتری به آن پیدا می شود که بتواند همان تاثیرات قبلی را بگذارد که به آن “پدیده ی تحمل دارویی” می گویند .
سه. این داروها با عوارض جانبی خطرناکی می توانند همراه باشند از جمله خواب آلودگی و اختلال تعادل که می تواند با رانندگی یا کار با وسایل تیز و خطرناک تداخل کند و موجب حادثه شود .
پیشگیری از “استرس مزمن” چگونه است ؟
استرس های مزمن معمولا به شرایطی گفته می شود که فرد درباره ی یک عامل استرس زا برای مدتی طولانی درگیری دارد :
مثلا فرزندی معتاد دارد و مدام درگیر حاشیه هایی است که برایش ایجاد می شود
یا شریکی دارد که او را درگیر مسایل و شکایات قانونی کرده است .
شاید بهترین رویکرد در این موارد برای پیشگیری از استرس بیشتر، تحلیل شرایط ، سازمان دهی افکار و نهایتا تلاش برای اصلاح بخش هایی از معضل است که امکان و کنترلی برای تغییرشان هست.
رواندرمانگر و روانپزشک می توانند با فرمول بندی مشکل به درک مکانیسم هایی کمک کنند که این استرس ها ایجاد شده ، ادامه یافته و تشدید شده است .
فرض کنید پدر یک فرد معتاد می تواند با دریافت مشاوره تخصصی مناسب ترین شیوه ی تعامل را بیاموزد و به فرزندش کمک کند وارد مسیر درمانی شود . اما باید بپذیرد که او نهایتا تسلطی همه جانبه روی مصرف فرزندش ندارد. بازهم تاکید می کنیم که کار با استرس های مزمن نیاز به حمایت های رواندرمانگر دارد که بتواند به شناخت مشکل و سازماندهی افکار کمک کند .
بااین وجود گاهی استرس مزمن در برخی از افراد موجب بروز اختلال اضطرابی یا افسردگی می شود که به بررسی و درمان توسط روانپزشک و روانشناس بالینی نیاز خواهد داشت .
در این شرایط معمولا توصیه به مصرف داروهای کاهنده ی اضطراب در کنار مشاوره و رواندرمانی می شود.
چه زمانی برای پیشگیری از استرس به روانپزشک مراجعه کنم ؟
اشاره کردیم که همه ما مقادیری از استرس را در زندگی روزمره تجریه می کنیم و این لازمه ی یک زندگی نرمال است اما زمانی که اضطراب ناشی از آن به یکی از این سه حالت منجر شود به ارزیابی دقیق تر، مدیریت استرس یا حتا درمان توسط روانپزشک یا روانشناس نیاز دارد :
- استرس طولانی مدت باشد
- ( مثلا گیر کردن در رابطه ی عاطفی با مشکلات عمیق )
- استرس شدید یا غیرقابل تحمل باشد
- ( مثلا بعد از فوت یکی از بستگان توسط کرونا )
- استرس شدید زمینه آسیب به خود یا دیگری شود
- ( مثلا مدیریت استرس در فردی با پرفشاری خون )
روش های جدید درمان و پیشگیری از استرس چیست ؟
استرس در واقع یک تشخیص پزشکی نیست و اغلب منظور از “درمان استرس” ، درمان اضطراب یا افسردگی است که با استرس ها ایجاد می شود. همان طور که اشاره شد اضطراب یا غم اگر طولانی یا شدید باشد نیاز به درمان پیدا می کند. درمان های شناخته شده برای اضطراب و افسردگی شامل دارو ، رواندرمانی و گاهی ترکیبی از هردو است.
روش های درمانی دیگری نیز برای اضطراب پیشنهاد شده است اما فعلا شواهد قطعی درباره کارایی شان به عنوان یک “درمان مستقل “وجود ندارد .
از جمله ی آن ها می توان به موارد زیر اشاره کرد :
مهارت های شناختی رفتاری برای کاهش و پیشگیری از استرس
مجموعه ی دانش و مهارت هایی که به کاهش اضطراب کمک می کند و تحت عنوان مدیریت استرس آن را می شناسیم
نوروفیدبک و بیوفیدبک
این درمان ها از تکنولوژی هایی بهره می برد که می تواند منجر به نوعی تمرین شناختی برای مغز ما شود . دستگاه عملکرد مغز یا بدن را ثبت می کند و اگر فرد عملکرد آن ها را تصحیح کرد به او پاداش می دهد و به این ترتیب عملکرد مغز یا بدن تغییرات درمانی پیدا می کند و به درمان و پیشگیری از استرس می تواند منجر شود.
درمان تحریک مغزی
تحریک مغز توسط امواج الکتریکی یا مغناطیسی می تواند در کاهش اضطراب کمک کند که نام آن ها به ترتیب با TDCS و TMS شناخته شده اند.
درمان های طب سنتی و مکمل
این درمان ها شامل طیف وسیعی از درمان هاست از جمله آن ها می توان به درمان طب سوزنی چینی ، هیپنوتیزم ، استفاده از طب گیاهی ، همیوپاتی ، ماساژدرمانی و یوگا اشاره کرد.
ارایه 10 راهکار عملی برای پیشگیری از استرس
یک . با ساعت آشتی کن !
داشتن برنامه ی کاری هفتگی و روزانه کمک می کند تا چیزی از قلم نیفتد و نگران فراموشکاری نباشیم در واقع به این کار می گوییم “مدیریت زمان “
دو. گاهی قاطعانه “نه”بگو!
گاهی یک “بله” گفتن مساوی با ماهها یا سال ها درگیری و مسیولیت است . بنابراین اگر مهارت “جراتمندی” را یاد بگیریم کمک می کند از بروز نگرانی های غیرضروری پیشگیری کنیم!
سه. کافی بخواب !
یک فرد سالم حدودا 8 ساعت به خواب با کیفیت نیاز دارد که به پیشگیری از استرس کمک اساسی می کند. محدود کردن مصرف چای و قهوه و شام سبک برای خواب کافی مفید است .
چهار.سالم غذا بخور!
داشتن وعده های غذایی در حجم سبک و وجود میان وعده ، مصرف کافی فیبر و سبزیجات و میوه های تازه و پرهیز از فست فود بخشی از تغذیه ی سالم است که به ما در پیشگیری از استرس کمک می کند.
پنج.یکم تحرک !
نباید فکر کنیم قرار هست یک ورزشکار حرفه ای باشیم بلکه داشتن یک برنامه ی ورزشی لابلای کارهای روزمره و پایبندی به اون به افزایش انرژی و توان فیزیکی ذهنی ما کمک می کند.
شش.ذهن آگاه باش!
ذهن آگاهی یعنی بدانیم در هر لحظه چه فکر و احساسی داریم که بخشی از تکنیک های مدیریت استرس است. این تکنیک ها مجموعه ی دانش و مهارت هایی هست که به پیشگیری از استرس کمک می کند.
هفت.استراحت و تفریح فراموش نشه !
گاهی توی درگیری های روزمره فراموش می کنیم که زمانی برای استراحت یا تفریح لازم داریم. داشتن یک زمان مشخص برای استراحت و پرهیز از کار کردن در آن مدت می تواند بهره ی ما را از استراحت افزایش بدهد و منجر به پیشگیری از استرس های شدید شود.
هشت. کمالگرایی رو رها کن!
این که انتظار داشته باشیم همه چیز طبق برنامه ها و خواسته های ما پیش برود یک توقع غیرواقعی است چون دنیای واقعی سرشار از انواع کاستی هاست . گاهی لازم است از کمالگرایی دست برداریم تا به بقیه ی کارهای مهمتر برسیم. بنابراین برای پیشگیری از استرس گاهی خودمان را ببخشیم و کارها را ساده بگیریم!
نه:همه ش هم بد نیست !
احتمالا آدم هایی را دیده اید که یک شکست بزرگ را دیده اند اما بعد از آن دچار تغییراتی شده اند و موفقیت های بزرگتری به دست آورده اند . کم نیستند افرادی که از کاری اخراج شدند اما شرایط کاری بهتری برای خودشان رقم زدند . داشتن چنین تفسیری از مشکلات می تواند در پیشگیری از استرس نقش مهمی داشته باشد.
ده: گاهی فقط بپذیر !
نهایتا امر این است که بعد از تلاش ما برای سازگاری با مشکلات ، به جایی می رسیم که چیزهایی در کنترل و تغییر توسط ما نیست . خود “نگرانی ” چیزی را حل نمی کند جز این که ما بخواهیم کاری کنیم و اگر نمی توان کاری کرد چه بهتر که “بپذیریم فعلا تنها کار قبول واقعیت است ” و خودمان را سرزنش نکنیم.
سخن آخر
استرس و اضطراب دو مفهوم خیلی نزدیک دارند اما از نظر علمی با هم تفاوت دارند :
استرس به تغییری در محیط یا بدن ما مربوط می شود و اضطراب یکی از هیجانهای پایه است که به شکل تجربه ی درونی است. برای پیشگیری از استرس خوب است به فعالیت ها و خواب و استراحت نظم و سازمان بدهیم . پیشنهاد می شود از تکنیک های مدیریت استرس بهره ببریم و از کمالگرایی دوری کنیم . ( درباره ی این مطلب در وبسایت های انگلیسی و فارسی مطالعه کنید)
دیدگاهتان را بنویسید