استرس چیست؟ (علائم و راه های مدیریت استرس)
استرس عبارت است از يک واكنش جسمی كه به دنبال يک تحريک درونی يا بيرونی (محيطی) به وجود میآيد. محركی كه استرس را به وجود میآورد، عامل استرسزا ناميده میشود. میتوان گفت كه استرس وضعيتی است كه در آن فرد گرفتار مشكلی شدهاست كه فراتر از توانائیهای معمولی وی برای سازگاری با آن است.
با توجه به اینکه امروزه استرس بر تمامی جوانب زندگی اثرگذار است؛ پس بهترین کار آشنایی بهتر، شناخت و درمان آن است تا بتوانیم مشکلات را تبدیل به بحران نکرده و حتی گاهی به یک فرصت تبدیل نماییم.
اضطراب و یا استرس چیست؟
استرس مساله و یا پیشامدی است که چه در صورت وقوع و یا تفکر یک امر فرد را آشفته و نگران میکند. البته تعاریف بسیاری در زمینه استرس وجود دارد اما رایجترین آنها «فشار یا تنش فیزیکی، ذهنی یا عاطفی» است
بهنظر میرسد اگر زندگی آسان بود، همه افراد آن را داوطلبانه درخواست میکردند؛ اما در واقع باید دانست که استرس در همه جا وجود دارد و همه جا ما را دنبال میکند.
باید این را بدانیم که واکنش همه ما به استرس متفاوت است؛ درواقع توانایی ما درمقابله با استرس به ژنتیک، اتفاقات دوران کودکی، شخصیت و شرایط اجتماعی و اقتصادی ما بستگی دارد.
وقتی ما با استرس مواجه میشویم، بدنمان هورمونهای استرس تولید میکند که باعث تحریک ما به مبارزه یا فرار از آن موقعیت میشوند و درنتیجه سیستم ایمنی بدنمان فعال میگردد. از این رو میتوانیم سریعاً به موقعیتهای خطرناک واکنش نشاندهیم. اما گاهی بهسادگی امکان اجتناب از آن وجود ندارد و بهتر است برای رفع این مشکل به متخصصان سلامت روان یعنی متخصصان مغز و اعصاب و روانشناسان جهت بهبود عملکرد رفتارمان مراجعه کنیم.
استرس را میتوان به دو بخش کلی یعنی استرس خوب و استرس بحران زده تعریف نمود. در زمینه استرس خوب در زمانهایی همچون ایجاد اولین ارتباط عاشقانه و یا برندهشدن در مسابقات اشاره نمود و در استرس بحرانزده فرد دچار تنش شده که میداند راهحلی را پیدا نخواهد کرد و یا عواقب کار ناراحتکننده است.
چه عواملی باعث بروز استرس میشود و چگونه بر شما تأثیر میگذارد؟
از شما میخواهم آخرین دفعهای که دچار استرس شدید را در ذهنتان تجسمکنید؛ ممکن است به دلیل شدت بالای استرسی که تجربه کردید آن را به یاد نیاورید یا بالعکس، تکتک جزئیات را به یاد داشته باشید؛ در هر صورت، فشار روانی زیادی به شما تحمیل شده است و نیازمند به کارگیریِ راهکارهایی هستید تا فشار روانی را کاهش دهید یا از شدت آن بکاهید.
استرس تا چه اندازهای طبیعی است؟
استرس واکنش بدن در برابر یک چالش است. درواقع عامل محرکی است برای آنکه به سطح مطلوبی از زندگی برسیم و نقش موثری در به تعادل رسیدنِ فعالیتها و عملکردهایمان ایفا میکند.
نکتهی حائز اهمیت این است که استرس میتواند مثبت باشد زیرا ما را در برابر خطرات هشیار میسازد.
افرادی که هیچ استرسی در زندگی تجربه نکنند، زندگیِ پویایی نخواهند داشت و ممکن است زندگیشان راکد و در یک خط صاف پیش رود. درنهایت برای آنکه خود را از استرس در امان نگه دارند، خیلی فرصتها را از دست میدهند؛ درحالی که برای رشد و پویایی نیازمند ریسک کردن، داشتن استرسِ متعادل برای ترغیب شدن به سوی فرصتها هستیم.
چه عواملی در ایجاد استرس نقش دارند؟
تحقیقات نشان میدهند که دو عامل در ایجاد استرس نقش پررنگی ایفا میکنند که عبارتند از وراثت و محیط.
قابل ذکر است، افرادی که بستگان درجه اولشان استرس زیادی را تجربه کردهاند، به احتمال زیاد ژنهای آنها هم مستعدِ تجربهی استرس بالا خواهد بود.
استرس چه زمانی مشکلساز خواهد بود؟
استرس زمانی مشکلساز خواهد بود که بیش از اندازه باشد و با کوچکترین اتفاق، فرد را دچار برانگیختگی کند.
در این حالت ابتدا مشخص کنید که چه زمانهایی بیشتر دچار استرس میشوید و یا خاطرات استرسآور به سراغتان میآید؛ موقعیتهای استرسزا را یادداشت کنید.
علائم استرس
با وجود اینکه همه ما گاهی اوقات استرس را تجربه میکنیم، اما خیلی اوقات با وجود تجربه نشانههای استرس، اصلاً متوجه نمیشویم که تحت تأثیر آن قرار داریم.
در واقع استرس در زندگی اغلب ما به یک سبک از زندگی تبدیل شده است اما اینکه ما بدانیم استرس چه علائمی دارد، باعث میشود که زودتر متوجه آن شویم و در صورتی که احساس کردیم استرس ما بیش از حد بوده و حالتی مزمن پیدا کرده است، به دنبال راهکار مناسبی برای مقابله با آن باشیم.
هرچند نشانههای آن زیاد هستند، اما این بدان معنا نیست که همه افراد تمام نشانههای استرس را تجربه میکنند. افراد به فراخور وضعیت خود، معمولاً یکی یا چند مورد از نشانهها را بروز میدهند و برخی با توجه به دانش قبلی خود و یا تجربه های خود به مدیریت استرس می پردازند.
رایجترین نشانههای استرس عبارتند از:
- سردرد
- درد معده
- ضربان قلب تند
- تعریق
- سرگیجه
- تنش عضلانی
- تنفس سریع و پی در پی
- وحشت
- عصبی بودن
- عدم تمرکز
- خشم غیرمنطقی یا تحریکپذیری
- بیقراری
- بی خوابی
پس بهاین نتیجه خواهیم رسید که اگر زندگی آسان بود، همه ما آن را داوطلبانه درخواست و پیش میبردیم.
همچنین مهم است که بدانید در این مقاله هدف ما معرفی استرس و آشنایی بیشتر با آن این است که اگر سیستم مراقبت بهداشتی پیشگیرانهتر باشد، در نتیجه جمعیت شادتر و سالمتری خواهیم داشت.
ما بر این باور هستیم که اگر به درک بهتر از پدیده استرس، برسیم همه مردم در همه جا در مقابل با آن واکنش بهتری را خواهند داشت. این موضوع باعث میشود امید جمعی ما در زندگی بیشتر شود و بهتر به برنامهریزی زندگی خواهیم پرداخت.
اثر استرس در زندگی
اضطراب و بیقراری
استرس مزمن معمولاً باعث اضطراب و بیقراری میشود. هورمونهای استرس که به نامهای کورتیزول و کورتیکوتروپین معروف هستند، فشار بدن را تنظیم میکنند. وقتی فرد به صورت کوتاهمدت تحت تأثیر استرس قرار میگیرد، این هورمونها در پاسخ به این تهدید ترشح میشوند و اثر آنها بعد از مدت کوتاهی از بین میرود
افسردگی
معمولاً گفتهمیشود که یک رابطه علت و معلولی بین استرس و افسردگی وجود دارد و هر کدام از آنها میتوانند باعث بروز دیگری شوند. معمولاً استرس مزمن باعث بروز علائم افسردگی در فرد میشود، لذا عدم مقابله با آن، خطر بروز افسردگی و افزایش شدت آن را بالا میبرد. استرس مزمن باعث فرسودهشدن روح و روان فرد میشود و تأثیر منفی بر خلقوخوی افراد میگذارد. درضمن باعث کاهشبهرهوری شده و بر روابط خصوصی افراد تأثیرمنفی میگذارد. تمامی این عوامل زمینه را برای بروز افسردگی مهیا میکنند
در اینجا مهم است که یادآور شویم ما باید تمام تلاش خود را بکنیم تا ترس را بشناسیم، در تغذیه مناسب کاهلی ننماییم، وقتی همه چیز آنطور که ما انتظار داشتیم پیش نمیرود با آن بیشتر درگیر نشویم.
انتقالدهندهی عصبی استرس چیست؟
انتقالدهنده شیمیایی که سبب ایجاد استرس و یا اضطراب میشود کورتیزل میباشد. ترشح کورتیزل در حالت طبیعی سبب هوشیاری و گریز از خطرات میشود.
از طرفی، اگر کورتیزل بیشاز حد ترشح شود تعادل زندگی فرد را بر هم میزند و پیامدهای زیر را به همراه دارد:
کاهش کیفیت خواب
به طور طبیعی کورتیزل در خواب کاهش پیدا میکند زیرا زمانی که شما در خواب هستید نیاز به هشیاری ندارید اما اگر کورتیزل بیشاز حد در خواب ترشح شود باعث کاهش کیفیت خواب و یا بیخوابی در فرد میشود.
احساس خستگی بعد از یک خواب عمیق
گاهی ممکن است پس از یک خواب عمیق، به دلیل افزایش ترشح کورتیزل احساس خستگی کنید.
کمردرد و سردرد
بالا بودن میزان کورتیزل منجر به افزایش حساسیت در مغز و بدن میشود؛ بنابراین ممکن است دردهای عضلانی را تجربه کنید.
انواع مختلف اختلال اضطرابی در افراد دیدهمیشود، که عبارتند از:
اختلال اضطراب فراگیر
نگرانی مزمن درمورد رویدادهای مختلف که با گرفتگیعضلات یا سایر نشانههای جسمی همراه باشد یا ترس مبهم و نگرانی که بهیک عادت تبدیل شدهاست.
اختلال پانیک (اختلال هراس)
حملات غیرمنتظره و ناگهانی هراس، یعنی موجی از ترس شدید یا هول و نگرانی که با شدت زیادی در بدن احساس میشوند وبا احساس مرگ قریبالوقوع همراه هستند و یا نگرانی از این که در وضعیتی قرار بگیرید که این حملات دوباره تکرار شود. شاخصه اصلی این اختلال این است که در ابتدا بیش از آنکه یک پدیده روانی به نظر برسد، یک مشکل فیزیکی تصور میشود.
فوبیا (هراس)
ترس بیش از حد از یک شی، موقعیت یا فعالیت خاص
آگورا فوبیا
ترس از بیرون رفتن از خانه، فضاهای باز و یا حضور در مکانهای ناآشنا
اختلال اضطراب اجتماعی
فرد مبتلا به این اختلال هنگام حضور در موقعیتهای اجتماعی احساس اضطراب میکند و از اینکه توسط دیگران مورد ارزیابی یا قضاوت منفی قرار بگیرد هراس دارد، این اتفاق میتواند هنگام حضور در یک موقعیت خاص رخ دهد مانند سخنرانی در جمع یا هنگام حضور در موقعیت های عمومی تر از جمله موقعیت های اجتماعی روزانه.
وسواس فکری (ocd)
تکرار افکار غیرمنطقی که باعث رفتارهای خاص و تکراری در شما میشود.
اختلال اضطراب جدایی
ترس دوری از خانه یا عزیزان
اختلال اضطراب بیماری
اضطراب در مورد سلامتی (که قبلاً هیپوکندری نامیدهمیشد)
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
این اختلال بعد از قرارگرفتن فرد در معرض یک رویداد خطرناک و ترسناک پیش می آید که ممکن است براثر آن به فرد احساس ضعف یا قربانی بودن دست بدهد. خاطرات این رویداد به طور مستمر تکرار میشوند، گاه در رویا و گاه در پاسخ به اتفاقی که یادآور ان رویداد است، این خاطرات با استرس شدید و تمایل به فرار همراه هستند.
لالی انتخابی
امتناع از صحبت کردن در موقعیتهای خاص
اختلال وسواس جبری
وجود افکار ترسناک، خودآیند و مکرر و یا تصوراتی حاد و شدید از یک نگرانی معمولی (مثلا وجود یک حس قوی که فراموش کرده ایم بخاری را خاموش کنیم یا اینکه به ویروسی کشنده مبتلا شدیم) و یا عادتهایی که ترک آنها زمانبر است ولی به نظر میرسد که باید متوقف شوند از قبیل تکرار بیش از حد یک عبارت در ذهن، وسواس در چینش دقیق اشیاء در کنار هم و یا وسواس تمیز بودن.
درمان شناختی رفتاری
تاثیر اعمال و طرز فکر ما بر احساساتمان را بررسی میکند و الگوهای رفتاری و فکری که باعث اضطرابشده یا مانع از بهبود آن میشود را شناسایی میکند و بعد از شناسایی آن، کمک میکند تا آن را با رفتار و الگویی که به مقابله به اضطراب کمک می کند، جایگزین کنیم.
رفتار درمانی
در این روش تلاشی برای تغییر نگرش صورت نمیگیرد؛ بلکه با بهرهبردن از فعالیتهایی که برای فرد خوشایند است و باعث ایجاد احساس رضایت میشود، سعی در درمان اضطراب دارد.
مواجهسازی و حساسیتزدایی سیستماتیک: در این روش، شما به تدریج در معرض محرکهای اضطراب قرار میگیرید تا بتوانید احساسات ترس خود را مدیریت کنید.
دارو درمانی
این روش میتواند به درمان اختلال اضطراب (با تشخیص قطعی) کمک کند.
راهکارهای متعادل کردن استرس
نوشتن احساسات
سبب میشود هیجانات منفیای که باعث اضطرابتان شده تخلیه شود و به نوعی این روش تخلیههیجانی است که در جهت آرامسازی ذهن نقش ویژهای دارد.
یوگا ومدیتیشن
سبب میشود تمرکز بیشتری بر خودتان داشته باشید و همچنین باعث شادمانی و آرامش در بلندمدت خواهد شد.
خواب کافی
خواب کافی باعث میشود تا بدن انرژی لازم را به دستآورد زیرا اضطراب بیش ازحد، انرژی زیادی خواهد گرفت و بهتر است با خواب کافی جبران شود. اگر دچار بیخوابی هستید، پیشنهاد میکنیم در دوره درمان بیخوابی دکتر ضمیری (روانپزشک و رواندرمانگر) شرکت کنید تا یکبار و برای همیشه اختلالات خواب خود را رفع کنید.
استفاده از مکملهای غذایی
امگا 3 که طبق تحقیقات، حدود 20 درصد از استرس افراد را کاهش میدهد.
جویدن آدامس، سبب میشود خون بیشتری در مغز در جریان باشد. و همچنین:
- پرهیز از نوشیدنیهای کافئیندار
- طبیعتگردی با دوستان و خانواده
- فاصله گرفتن از فضای مجازی تا حد امکان
- مراجعه به روانشناس یا روانپزشک
با کمک گرفتن از یک دکتر روانپزشک امیر ضمیری میتوانید ریشه اضطراب را پیدا کنید و کمک گرفتن از یک فرد متخصص و امن شما را در بازسازی خاطرات و کاهش استرس هدایت خواهد کرد.
چکیده
به هر حال، به ندرت در جنگل های شهری قرن بیست و یکم توسط ببرهای دندانه دار تعقیب می شویم که همان استرس و سختی هایی است که در زندگی با آن مواجهیم و دائم در حال چالش با آنها هستیم . اما مهم است که بدانیم این عصر پربار اطلاعات است و نباید مانند افراد ماقبل از تاریخ عمل کنیم.
زمان آن فرا رسیدهاست که بفهمیم چگونه مدولاسیون مغز و سیستم برنامهریزی زندگی با اطاعات جدید را پیشبرده تا بتوانیم انسانهای بهتر و بردبارتری در این سیاره باشیم.
آگاه باشید که تجربیات شما در احساسات اکنونتان تأثیر خواهد داشت. هرکدام از ما منحصربهفرد هستیم و سطوح مختلفی از استرس و اضطراب را تجربه میکنیم. بنابراین ظرفیت تابآوری در هر فردی متفاوت است؛ همچنین راههای کنارآمدن و غلبه بر استرس در افراد مختلف، متفاوت است.
ما کنارتان هستیم تا این مسیر را برای شما هموارتر کنیم.
نگارنده : اعظم نوری
منبع: www.stress.org
دیدگاهتان را بنویسید