نکات سریع برای خواب راحت
خواب راحت یک هدف مشترک برای همه انسانهاست، اما از کجا باید شروع کرد؟ اغلب پیشنهادات برای بهبود خواب مستلزم تغییرات گسترده در زندگی است که برای اکثر مردم امکان پذیر نیست.
زمانش فرا رسیده که از توصیههای تکراری دور شوید. شما نیازهای شخصی خود را در مورد خواب و زندگی روزمره خود دارید و بر اولویت کارهایی که میتوانید و نمی توانید انجام دهید تأثیر میگذارد. برنامههای واقعی بهبود خواب باید مخصوص شرایط شما در جایی که هستید و با انعطاف کافی، برای کمک به ایجاد تغییر واقعی شروع شود.
ما در آکادمی مثبت تو فهرستی سریع از نکات خواب را گردآوری کردهایم که میتوانید از آنها هنگام خوابیدن استفاده کنید. قرار نیست کوهها را جابهجا کنید، فقط به دنبال چند چیز در لیست ما باشید که امتحان کردن آنها برای شما مناسب و آسان است. با کارهایی کوچکی که می توانید انجام دهید شروع کنید، آنها را به صورت روتین درآورید، و سعی کنید نکات جدیدی را به محض اینکه با برنامه فعلی احساس راحتی کردید، اضافه کنید. اگر به آنها پایبند باشید، تغییرات کوچک در طول زمان میتواند باعث پیشرفتهای بزرگ شود.
کارهایی که می توانید در طول روز انجام دهید
حداقل 20 دقیقه در روز ورزش کنید.
فعال بودن در بیشتر روزها باعث سلامتی بهتر می شود و می تواند خواب شبانه را راحت تر کند. مجبور نیستید در باشگاه بدنسازی به خودتان فشار بیاورید. فقط پیاده روی می تواند مزایای معنی داری داشته باشد.
در اواخر بعد از ظهر و شب از مصرف کافئین خودداری کنید یا آن را محدود کنید.
کافئین ساعتها در سیستم بدن شما باقی میماند، بنابراین زمانی که میخواهید به رختخواب بروید همچنان میتواند اثر محرکی داشته باشد. اگر عادت خود به نوشیدن قهوه و نوشیدنیهای کافئین دار را نمیتوانید ترک کنید، کافیست مقدار آن را در بعد از ظهر و عصر کم کنید یا از قهوههای با کافئین کم استافده کنید.
برای وعدههای غذایی برنامه ریزی کنید
زمانی که غذا میخورید میتواند بر میزان خواب شما تأثیر بگذارد. سعی کنید هر روز وعده های غذایی خود را در زمانهای ثابت بخورید که به تنظیم خواب و بقیه برنامه روزانه شما کمک میکند. بهتر است دو تا سه ساعت پس از خواب از خوردن وعدههای غذایی سنگین خودداری کنید.
در اوایل روز در معرض نور شدید قرار بگیرید.
نور، به ویژه نور طبیعی، محرک اصلی ریتم شبانه روزی شما است که الگوهای خواب و بیداری را تنظیم میکند. قرار گرفتن در معرض نور روز در صبح و اوایل بعد از ظهر باعث داشتن خواب پایدارتر و باکیفیتتری میشود. پردهها را کنار بزنید تا نور روز وارد شود یا سعی کنید مدت کوتاهی را زیر نور آفتاب پیاده روی کنید. حتی در روزهای ابری، نور طبیعی تاثیر بسیار قویتری نسبت به نورپردازی داخل ساختمان دارد.
کارهایی که میتوانید قبل از خواب انجام دهید
تا جایی که میتوانید قبل از خواب از تماشای نمایشگر خودداری کنید.
وسایل الکترونیکی تحریکات ذهنی را تحریک میکنند که خوابیدن را دشوارتر می کند. آنها همچنین نور آبی ساطع میکنند که میتواند مانع به خواب رفتن شما شود. یک ساعت بدون استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب ایده آل است، اما میتوانید ابتدا 10 یا 20 دقیقه را امتحان کنید و کم کم زمان دوری از موبایل، لپتاپ یا تلویزیون رو بیشتر کنید.
یک برنامه خواب تنظیم کنید.
با اطمینان از اینکه هر شب زمان کافی برای خوابیدن حداقل هفت ساعت در نظر گرفتهاید، شروع کنید و سپس سعی کنید هر روز ساعت خواب و بیداری یکسانی داشته باشید. اگر نمیتوانید این برنامه را به طور کامل دنبال کنید یا میخواهید در آخر هفته کمی بیشتر بخوابید مشکلی ندارد، اما سعی کنید تغییرات را در فاصله یک ساعت از برنامه برنامه ریزی شده خود حفظ کنید.
مصرف نوشیدنیهای حاوی الکل را کاهش دهید.
اگرچه الکل میتواند باعث ایجاد احساس خواب آلودگی شود، اما چرخه خواب شما را مختل میکند. اگر واقعاً از نوشیدنی شبانه لذت میبرید، سعی کنید آن را به یک نوشیدنی که حداقل یک ساعت قبل از خواب مینوشید محدود کنید.
یک اتاق خواب راحت ایجاد کنید.
اتاق خوابی که خنک، تاریک و ساکت باشد برای خواب راحت تر است. ترموستات خود را روی دمای راحت تنظیم کنید و اگر نمیتوانید منابع نور و سر و صدا را از بین ببرید، آنها را با گوش گیر و ماسک خواب مسدود کنید.
یک دستگاه نویز سفید را امتحان کنید تا هنگام خاموش شدن چراغها فعال شود.
نویز سفید صدایی ثابت و متعادل ارائه میدهد که میتواند به آرامش ذهن کمک کند. به عنوان یک مزیت اضافه، نویز سفید میتواند صدای آزاردهنده خارجی را مسدود کند.
بیشتر بخوانید: علائم و تشخیص اختلال بیخوابی
خواب REM را افزایش دهید
خواب REM چهارمین مرحله از خواب است. در این مرحله بدن ریکس است و فعالیت ذهنی بسیار بالاست و شروع به رویا دیدن میکنیم. هر چقدر که این مرحله از خواب بیشتر باشد، خواب با کیفیتتری خواهیم داشت و یادگیری و تمرکز ما در بیداری بیشتر میشود. برای اینکه از راههای افزایش مدت خواب REM بیشتر بدانید، مقاله خواب REM چیست؟ را بخوانید.
درمان بیخوابی در مشهد
اختلالات خواب مانند پرخوابی، بیخوابی و … ممکن است از عدم رعایت بهداشت خواب و به همین ترتیب ایجاد مشکل در مراحل خواب باشد. عدم تجربه یک خواب راحت باعث اختلال در عملکرد شما در طول روز میشود. شاید باور این موضوع که حدود 30 درصد جامعه دچار اختلال بیخوابی هستند کمی سخت باشد اما درصد زیادی از مردم یکی از اختلالات خواب را در حال حاضر تجربه میکنند. علاوه بر اینکه شما میتوانید با در دوره درمان بیخوابی که به تمام اختلالات شناخته شده خواب و راههای درمان آن میپردازیم، شرکت کنید. علاوه بر این اگر در شهر مشهد زندگی میکنید، میتوانید به صورت حضوری با مراجعه به مطب آقای دکتر امیر ضمیری، روانپزشک و رواندرمانگر، یکبار مشکل خواب خود را رفع کنید و از مزیت یک خواب راحت بهرهمند شوید.
کافیست با شماره تماسهای 09209004286 جهت رزرو وقت مشاوره تماس بگیرید.
منبع: sleep foundation
دیدگاهتان را بنویسید