استرس در واقع یکی از واقعیت های زندگی است و تقریبا هرجا باشیم و هرکاری بکنیم با استرس سر و کار داریم. شما نمی توانید از استرس دوری کنید اما می توانید دلایل استرس را بشناسید و یاد بگیرید که آن را مدیریت کنید به جای آن که استرس شما را مدیریت کند ! به یادداشته باشیم که ذهن و بدن یکی هستند و سلامت روان به اندازه سلامت بدنی برای احساس “خوب بودن” مهم است.
تغییرات در زندگی ما از جمله رفتن به دانشگاه ، ازدواج کردن ، تغییر شغل یا بیمار شدن اتفاق هایی شایع برای استرس هستند.به یادداشته باشید که تغییراتی که استرس زا هستند می توانند حتا مفید هم باشند !مثلا دور شدن از خانه و رفتن به شهری دیگر برای دانشگاه می تواند فرصت ها و رشدی شخصی راایجاد کند هر چند با تغییرات گسترده روبرو می شوید : مثلا چالش های جدید ، دوستان و شرایط زندگی جدید.
به خاطر همین مهم هست که خودتون رو بشناسید و به دقت دلایل استرس را شناسایی کنید. این خودآگاهی به شما کمک می کند که به بهترین شیوه از ” تکنیک های مدیریت استرس ” بهره ببرید. بیایید ببینیم اصلا به چه چیز می گوییم :” استرس”؟
دکتر امیر ضمیری
روانپزشک، روان‌درمان‌گر روان‌پویشی با رویکرد مدرن
آدرس: خراسان رضوی | مشهد | کوهسنگی 6 | ساختمان پزشکان ایرانیان | طبقه دوم
شماره تماس: 09209004286
استرس چیست ؟
استرس شیوه ای هست که انسان ها چه به شکل فیزیکی ( بدنی) و چه به شکل ذهنی به تغییرات ، رخدادها و موقعیت ها در زندگی پاسخ می دهند . آدم ها به شکل های متفاوتی استرس را تجربه می کنند که البته دلایل متفاوتی هم دارد .
واکنش شما بستگی به ادراک شمااز یک رخداد یا موفعیت دارد : اگر شما یک موقعیت را به طرز منفی تعبیر کنید ، احتمالا احساس نگرانی ، فشار ، تنش یا از دست رفتن کنترل خواهید کرد .
تغییرات زندگی می توانند معنای مثبت و منفی داشته باشند پس استرس می تواند دو معنای مثبت : استرس خوب ( (eustress و منفی ((distress داشته باشد . استرس های خوب می تواند به شما کمک کند که با یک چالش روبرو شوید و می تواند یکنواختی و دلزدگی رااز زندگی شما دور کند زیرا انرژی شما را بر امری مثبت و سازنده متمرکز می کند. همین انرژی می تواند به راحتی به دیسترس ( استرس تنش زا ) تبدیل شود چون ممکن است موقعیت را غیرقابل مدیریت یا خارج از کنترل بدانید .
( مثلا مهاجرت کردن ممکن است با تمام تغییرات مثبت گاهی شما را با موقعیت های خارج از کنترل روبرو کند )
موضوع دیگر این است که یک استرس مثبت برای یک نفر ممکن است برای فردی دیگر استرس منفی باشد مثلا ممکن است یک سفر هوایی برای یک نفر باعث القای شدید اضطراب ، تپش قلب و بی قرار شود و برای یک مسافر دیگر حس های مثبت ایجاد کند .
دلایل استرس چیست ؟
دلایل استرس در این سه دسته اصلی قرار می گیرند :
1. احساس نگرانی از اثراتی که ناشی از تغییرات در زندگی است.
2. احساس این که یک نیروی بیرونی شما را درگیر چالش یا تهدید می کند.
3. احساس این که شما کنترل شخصی رااز دست داده اید .
رخدادهای زندگی مانند ازدواج ، تغییر شغل ، طلاق یا مرگ وابستگان یا دوستان شایعترین دلایل استرس هستند. اتفاق های تهدید کننده ی زندگی ( مثل استرس شدید ناشی از کرونا) می توانند اثرات بدنی و روانی متفاوتی داشته باشند. این استرس ها بخصوص در برخی از مشاغل بیشتر رخ می دهند از جمله پزشکان ، پرستاران و کادر درمان ، ماموران آتش نشانی یا ماموران پلیس که تحت عنوان استرس شغلی نامیده می شوند .
استرس فقط محدود به شغل نیست بلکه یک دانشجو هم ممکن هست با انواع استرس ها روبرو شود که به آن ” استرس تحصیلی ” می گوئییم:
- افزایش فشارهای درسی و امتحانات
- فشارهای مالی و اقتصادی در دوران تحصیل
- روبرو شدن با افراد جدید ، ایده ها و روابط جدید
- نگرانی ها بعد از فارغ التحصیل شدن
نشانه های استرس شامل چه مواردی است ؟
اضطراب که اغلب ناشی از تجربه ی استرس می باشد می تواند به شکل های مختلفی تجربه شود :
در واقع همان طور که در ابتدای بحث اشاره کردیم ” بدن و ذهن یکی هستند نه این که دو پدیده ی مجزا باشند ”
پس استرس هم علایم بدنی ، روانی و ذهنی ایجاد می کند :
علایم بدنی استرس :
این علام شامل تپش قلب، احساس کوتاه شدن نفس ها ، تنش عضلات ، سردرد ، تهوع ، گزگز انگشتان دست و پا و مشکلات خواب ( مشکل اغلب در به خواب رفتن و داشتن خوابی با کیفیت است )
علایم ذهنی استرس :
از دست دادن تمرکز و حواس پرتی ، قفل شذن جریان تفکر ، فکر این که الان کنترل رااز دست خواهم داد یا اکنون خواهم مرد و یا سایر افکار نگران کننده
علایم روانی استرس :
احساس بی قراری ، دلشوره ، احساس گیر افتادن یا ناچار ماندن، زود خسته شدن یا تحریک پذیر و عصبی شدن
چه زمانی استرس به بررسی نیاز دارد ؟
اشاره کردیم که همه ما مقادیری از استرس را در زندگی روزمره تجریه می کنیم و این لازمه ی یک زندگی نرمال است اما زمانی که اضطراب ناشی از آن به یکی از این سه حالت منجر شود به ارزیابی دقیق تر، مدیریت استرس یا حتا درمان روانپزشکی نیاز دارد :
- استرس طولانی مدت باشد ( مثلا گیر کردن در رابطه ی عاطفی با مشکلات عمیق یا عدم آگاهی از نحوه برخورد با همسر عصبانی )
- استرس شدید یا غیرقابل تحمل باشد ( مثلا بعد از فوت یکی از بستگان توسط کرونا )
- استرس شدید زمینه آسیب به خود یا دیگری شود ( مثلا مدیریت استرس در فردی با پرفشاری خون )
مدیریت استرس شامل چه مواردی است ؟
همان طور که اشاره کردیم شما می توانید دلایل استرس را بشناسید و مدیریت آن را بیاموزید. قدم اول درک بهتر از خودتان است ، چگونه در موقعیت های مختلف واکنش نشان می دهید ، چه چیزی و به شکلی شما را دچار اضطراب می کند و شما در برابر استرس ها چگونه واکنش نشان می دهید . در ی کلام باید متوجه بشویم استرس کجای زندگی ماست و ما با آن چه می کنیم .
پس از آن مراحل زیر را دنبال کنید :
الف ) اولویت بندی کنید :
برنامه ریزی زمانی داشته باشید و در هر بازه ی زمانی بر اساس “مهمترین و ضروری ترین” کارها آن ها را در یک لیست قرار دهید . دفترچه ای به نام ” لیست کارها ” داشته باشید و در آن موارد را به ترتیب لیست بنویسید. به این ترتیب می دانید که در ابتدای امر غول آخر را شکست می دهید و خیالتان راحتتر می شود .
ب) تمرین کنید که با لحظات استرس زا روبرو شوید:
موقعیتی که برای تان استرس زاست را تصور کنید و سعی کنید برای مدیریت چالش راه (ها) یی را پیدا کنید .
مثلا اگر با صحبت در جمع دچار اضطراب شدید می شوید در جمع دوستان یا افراد با تعداد کم سخنرانی را تمرین کنید.
ج) توقعات تان را تعدیل کنید:
تلاش کنید که اهداف ” واقع گرایانه ” برای خود قرار دهید . این خیلی خوب هست که آرمانگرا باشید اما اطمینان حاصل کنید
که در چه شرایطی چه توقعاتی از خودتان دارید. تلاش کنید بهترین خودتان راانجام دهید نه این که کامل و ایده ال باشید چون هیچ کس کامل و ایده ال نیست . اشتباهات در واقع بهترین معلمان ما هستند چون کاستی های شخص شما را در عمل نشان می دهند.
د) سبک زندگی تان را سالم کنید :
مقداری فعالیت فیزیکی داشته باشید . غدای سالم میل کنید. زمان برای استراحت و ریلکس شدن بگذارید. از یک تکنیک آرامبخش که برای شما کار می کند استفاده کنید : مثلا نیایش ، مراقبه یوگا یا تمرینات تنفسی . شوخ طبعی پیشه کنید و از زندگی لذت ببرید !
ه) تغییر شرایط ، کاستی ، شکست و تنش را جزیی از زندگی واقعی بدانید
هیچ چیز در زندگی ثابت نمی ماند و توقع نداشته باشید که همه چیز روی روال عادی و ثابت جلو برود .
شبکه ی حمایتی از دوستان ، نزدیکان و اقوام داشته باشید که وقتی ضرورت پیدا می کند از حمایت های آن ها بهره مند شوید .
خودتان و توانمندی تان را دست کم نگیرید و این را به یاد بیاورید که برخی از افراد با پیشینه ی تلخ و تاریک توانسته اند به موفقیت های بزرگی برسند پس شما هم می توانید به دنبال سازگاری و توسعه ی بیشتر باشید .
در کنار این موارد از کارهایی دوری کنید که میدانید برای تان ” استرس اضافی” تولید می کند :
مثلا مصرف نوشیدنی های الکلی ، کافیین ، سیگار ، مواد مخدر یا محرک و توهم زاها حتا از موقعیت های غیرضروری که استرس زا است دوری کنید :
مثلا رفتن به جمعی که حال شما را ناخوش می کند یا عبور از مسیری که ترافیک بالایی دارد .
هفت راهکار کلیدی و کاربردی برای مدیریت استرس :
- حتما زمانی را برای استراحت ، تفریح و فعالیت های لذت بخش در زندگی تان قرار بدهید .
- تلاش کنید زمانی پیوسته و بدون وقفه را برای کارهایی قرار دهید که به تمرکز شما نیاز دارد .
- از این که مسیولیت های بسیار و فشرده را با هم جلو ببرید دوری کنید و بین آن ها به خودتان استراحت بدهید .
- سعی کنید زمان تان را حرفه ای مدیریت کنید و اگر بتوانید اوقات پرت تان را کم کنید زمان بیشتری برای شارژ کردن خودتان خواهید داشت.
- یاد بگیرید که ” نه ” بگویید . این که بتوانید مرزهایی را تعیین کنید به کاهش آن کمک می کند .
- منظم ورزش کنید تا تنش عضلات کاسته شود و احساس ” خوب بودن” در شما افزایش یابد.
- با دوستان و آشنایان در ارتباط باشید و از حمایت آن ها بهره ببرید.
زمان تان را در درجه اول برای اولویت های تان قرار دهید نه این که در معذوریت و فشار دیگران خود را مجبور به انجام تکالیف آن ها بدانید .
آیا یادتان می آید روزهای اولی که قرار بود دوچرخه سواری یاد بگیرید ؟ روزهای اول ممکن بود بارها به زمین برخورد کنید! اما نهایتا با تمرین و تکرار بیشتر توانستید بدون کمک هم دوچرخه سواری کنید! واقعیت این است که مهارت مدیریت استرس نیز یک مهارت است و می توانیم با دانش و تمرین اصولی آن را یاد گرفته و در موقعیت های گوناگون از آن استفاده کنیم .
در این مقاله قصد داریم با تکنیک خای مدیریت استرس آشنا شویم .
بگذارید مثالی بزنم :
فرض کنید شما در موقعیتی مثل سخنرانی در جمع دچار اضطراب شدید می شوید . البته این اضطراب تا درجاتی معمولی و طبیعی هست اما گاهی بیش از حد یا طولانی شده و شما دچار رنج می کند .
اینجا با یادگیری مهارت مدیریت استرس می توانید شرایط را طور دیگری جلو ببرید :
مثلا تحلیل می کنید که قرار نیست با یک ارایه ی ضعیف همه چیز از دست برود ( نکته ها ) و قبل از ارایه چند دم و بازدمک عمیق با ذهن آگاهی انجام دهید ( تکنیک ) و توقع خود رااز ایده آل بودن به واقع گرا بودن نزدیک کنید ( تاکتیک یا راهبرد مدیریت استرس)
مدیریت استرس برای چه افرادی سودمند است ؟
در یک کلام می توان گفت برای همه ! در واقع نه تنها برای افرادی که بیماری اضطرابی دارند بلکه افراد سالم هم می توانند از آن سود ببرند . مدیریت استرس یکی از مهارت های ده گانه ی زندگی هست و علت سودمند بودن آن هم روشن است :
” همه ی ما روزانه در معرض استرس ها و فشارهای گوناگون هستیم و مهارت مدیریت استرس به سازگاری بیشتر و هماهنگی ما برای حفظ تعادل کمک می کند ” پس می توان به عنوان تمرینات روزمره و مراقبت از سلامتی به آن نگاه کرد .
آیا با مهارت مدیریت استرس همه ی مشکلات اضطرابی حل می شود ؟
میزانی از استرس برای یک زندگی نرمال نه تنها مضر نیست بلکه ضروری هم هست چون کمک می کند مشابه یک قطب نما یا چراغ هشدار به دنبال ریشه مشکلات بگردیم یا دنبال یک تغییر در زندگی باشیم. بنابر این ما دنبال این نیستیم و عملا امکان پذیر نیست که اضطراب را به صفر برسانیم اما تلاش می کنیم آن را مدیریت کنیم .
چه زمانی به درمان تخصصی نیاز داریم ؟
روشن است که این مهارت ها به آرامش و سازگاری بیشتر ما کمک می کند اما برخی افراد شدت یا مدت بیشتری از علایم اضطرابی را تجربه کرده و نیاز دارند در کنار این آموزش ها درمان های تخصصی ( رواندرمانی یا دارو درمانی توسط روانپزشک یا روانشناس بالینی ) دریافت کرده تا بتوانند سطح استرس خود را کنترل کنند.
معرفی تکنیک های مدیریت استرس
آرامش عضلانی پیشرونده
روشی براي مدیریت استرس که همراه با کشیدن و شل کردن عضلات به طور متناوب است. این روش در اوایل دهه 1920 توسط پزشک آمریکایی ” ادموند جاکوبسون” ایجاد شد. جاکوبسون بر این باور بود که چون تنش عضلانی همراه با اضطراب است ، می توان با یادگیري نحوه شل کردن عضلانی ، اضطراب را کاهش داد.
دکتر امیر ضمیری
روانپزشک، روان‌درمان‌گر روان‌پویشی با رویکرد مدرن
آدرس: خراسان رضوی | مشهد | کوهسنگی 6 | ساختمان پزشکان ایرانیان | طبقه دوم
شماره تماس: 09209004286
روش اجرا:
کار جسمی شامل کشش و شل کردن گروه هاي عضلانی است . گروه ها شامل : عضلات روي پاها ، شکم ، سینه ، بازوها و صورت است. در یک الگوي متوالی ، با چشمان بسته ، فرد به طور هدفمند به مدت تقریبی 10 ثانیه در یک گروه عضلانی مشخص کششی ایجاد می کند و سپس آن را به مدت 20 ثانیه قبل از اینکه با عضله بعدي ادامه دهد آزاد می کند.
کار ذهنی این است که فرد براي تشخیص بین احساس تنش و آرامش تمرکز کند. فرد با تمرین می آموزد که چگونه درمدت زمان کوتاهی به طور موثر آرام شود. به یک فرد حرفه اي ، ازطریق کتاب راهنما یا به روش صوتی آموزش داده می شود که چگونه به تدریج گروه هاي اصلی عضلانی را شل کند و روزانه 2 الی 3 بار این ترتیب را به مدت 15 تا 20 دقیقه در هر جلسه انجام دهد .
آموزش اتوژنیک
یک روش خود آرام سازي است که با استفاده از آن پاسخ آرامش تعیین شده از نظر روانی و فیزیولوژیکی به دست می آید . در آموزش اتوژنیک فرد مجموعه اي از دستورالعمل ها یا تمریناتی را یاد می گیرد که به بدن دستور می دهد آرام شود و تنفس ، فشار خون ، ضربان قلب و دماي بدن را کنترل کند.
فرد هر تمرین را با خواندن در مورد آن یا نگاه کردن به یک معلم یاد می گیرد ، سپس چند بار در روز آن را تمرین می کند. تسلط بر تمرینات ، چه از طریق مربی و چه به صورت شخصی ، معمولاً به 4 تا 6 ماه زمان نیاز دارد.
پاسخ آرامش
پاسخ آرامش یکی از مهارت های مدیریت استرس است. یک تمرین ساده است که اگر یاد بگیرید ظرف مدت 10تا 20 دقیقه در روز به آرامش خواهید رسید. ویژگی هاي مهم یک برنامه آرام سازي عبارتند از:
الف)تکرار یک کلمه ، صدا ، دعا ، فکر ، عبارت یا حرکت عضلانی ، که از طریق آن تمرکز حاصل می شود.
ب)بازگشت به تکرار در مواقعی که افکار مزاحم به سراغ فرد می آیند.
بازخورد زیستی (بیوفیدبک)
به طور ساده بیوفیدبک به این شکل کار می کند که از فعالیت های مختلف بدن گزارش هایی را دریافت می کند ( مثلا امواج مغزي ، عملکرد قلب ، تنفس ، فعالیت عضلانی و دماي پوست را اندازه گیري می کند) و بسته به وضعیت این گزارش ، بازخوردی به فرد می دهد( مثلا بازخورد مطلوب یا نامطلوب ).
اکنون این فرد است که بر اساس گزارش، تغییراتی را در بدن خود رقم می زند ( اگر بازخورد مطلوب گرفت آن را تداوم می دهد اما اگر بازخورد نامطلوب گرفت ادامه نمی دهد ) با گذشت زمان ، این تغییرات می توانند بدون استفاده مداوم از ابزار تدوام داشته باشند که می تواند برای مدیریت استرس به فرد کمک کند.
تصویر سازي هدایت شده
روش تصویر سازي هدایت شده توسط یک متخصص مجرب آموزش داده می شود ( یک متن صوتی یا مکتوب در طی 4 الی 8 هفته آموزش داده می شود) که به 10دقیقه تمرین در روز نیاز دارد. این روش با استفاده از چندین تکنیک استاندارد ازجمله آرام سازي یا کاهش استرس ، از تصاویر شخصی فرد براي ارتقا سلامت استفاده می کند.
هدف تسهیل کننده روش تصویرسازي هدایت شده این است که فرد بتواند تصاویر شخصی خود را که نمادي از مسائل خاص سلامتی یا زندگی او هستند ، به کار بگیرد. کشف آسان یک تصویر از یک مکان امن و راحت مختص شرکت کننده شامل بکارگیري حسی(بینایی ، شنیداري ، بویایی ، لمسی و حرکتی)است .
تنفس دیافراگمی، یک مهارت مدیریت استرس
عمل طبیعی تنفس به عنوان مهارت مدیریت استرس استفاده می شود و درگذشته بخشی از سنتهاي مختلف یوگا بوده و امروزه در بسیاري از برنامه هاي آرام سازي مورد استفاده قرار گرفته است.
تنفس دیافراگمی ، یا تنفس شکمی یا تنفس عمیق با انبساط شکم به جاي قفسه سینه در هنگام تنفس شناخته می شود. در واقع وقتی ما در حالت آرامش دم عمیق انجام می دهیم ریه ها پرهوا شده و پرده ی دیافراگم که کاملا قفسه ی سینه رااز شکم جدا می کند و قله اش به سمت بالاست را صاف می کند . به این ترتیب فشار به فضای شکم آمده و حالا شکم برجسته می شود!
دو اثر عمده ی تنفس شکمی شامل این موارد است :
الف)کاهش مصرف اکسیژن ، کاهش ضربان قلب و فشار خون ،
و ب) افزایش فعالیت پاراسمپاتیک ( حالت آرامش بخشی )
بیماران باید روزانه چندین بار یا در صورت لزوم چندین دقیقه تمرین کنند تا فواید فوري آن را مشاهده نمایند
مراقبه
مراقبه مستلزم این است که فرد روزانه دوبار و به مدت 20 دقیقه تمرین نماید در حالی که با چشمان بسته نشسته و مانترا را تکرار می کند.
مانترا یک دنباله اي بی معنی از صداهاي مخصوص هر فرد است ( مثلا آااااااا. اووووووو. ایییییییییو…) . در طول انجام آن کاهشی در فعالیتهاي ذهنی و جسمی رخ می دهد. این امر نتیجه تجربه فرد از یک حالت روانی به نام “آگاهی فرامادي” است ، که با حالتهاي معمول بیداري ، خواب و رویا متفاوت است. فرضیه این است که این تجربه مسئول بازگرداندن عملکرد طبیعی سیستمهاي مختلف بدن ، به ویژه آنهایی که در سازگاري با “عوامل استرس زا” یا چالشهاي محیطی نقش دارند ، می باشد.
درمان شناختی رفتاری
در این روش درمانی فرض بر این است که هر فکر و باور به دنبال خود با احساسی همراه است. مثلا فکر از دست دادن یک موقعیت شغلی یا ترس از وقوع طلاق عاطفی ما را دچار احساس اضطراب می کند و به این شکل کار می کند که با تغییر و اصلاح فکرها و باورها می توان احساس ها را هم تغییر داد. در واقع افراد, مسئول مستقیم تولید احساسات ناکارآمد و رفتارهاي ناشی از آنها مانند استرس ، افسردگی و اضطراب هستند . تغییر این الگوهای فکری به عنوان یک مهارت مدیریت استرس شناخته می شود.
دکتر امیر ضمیری
روانپزشک، روان‌درمان‌گر روان‌پویشی با رویکرد مدرن
آدرس: خراسان رضوی | مشهد | کوهسنگی 6 | ساختمان پزشکان ایرانیان | طبقه دوم
شماره تماس: 09209004286
چکیده
تکنیک های مدیریت استرس بخش مهمی از مهارت مدیریت استرس است. آرامش عضلانی پیشرونده ، تمرینات اتوژنیک ، پاسخ آرامش ، بازخورد زیستی ، تصویر سازي هدایت شده ، تنفس دیافراگمی ، مراقبه ، کاهش استرس شناختی رفتاري ، همگی روش هاي درمانی موثر براي کاهش استرس و اضطراب هستند که با زندگی روزمره و بیماري مزمن همراه هستند.
دوره درمان بی‌خوابی
برخلاف تصور عمومی که خواب به معنی بی عملی و عدم فعالیت است، خواب بخش بزرگی از فعالیت‌های روزانه است و برخی از افراد دچار اختلالاتی در یک خواب راحت می‌شوند که نیازمند درمان آن هستند.
خواب راحت از سه جهت یک امر کلیدی است:
- عملکرد سالم بدن
- خلق و خوی مناسب
- تمرکز خوب در روز
نداشتن خواب راحت فقط باعث خستگی نمی‌شود! خواب کافی از کلافگی و پریشانی جلوگیری می‌کند و باعث داشتن تمرکز بیشتر در فعالیت‌های روزانه می‌شود. انواع مختلف اختلالات خواب و بیداری وجود دارد که شایعترین آنها بی‌خوابی است. سایر اختلالات خواب و بیداری شامل آپنه انسدادی خواب، نارکولپسی و سندرم پای بی‌قرار است. در این دوره به تمامی این اختلالات و راه‌های درمان و جلوگیری از بروز مجدد آن پرداخته‌ایم.
بیشتر بخوانید: علائم و تشخیص اختلال بی‌خوابی
دیدگاهتان را بنویسید