چهار راهکار برای مدیریت استرس
به طور کلی می توان داستان مواجهه با استرس را به این صورت روایت کرد که ما در بدو امر با استرس روبرو می شویم ( که می توانستیم روبرو نشویم ! ) بعد از آن چیزهایی را ممکن است درباره ی آن عامل استرس آور تغییر دهیم یا چیزهایی را در خودمان تغییر دهیم . نهایتا وقتی متوجه شدیم چیزی را نمی توان تغییر داد سعی می کنیم واقعیت را بپذیریم.
بر اساس این روایت که توالی منطقی از رویارویی تا پذیرش را در استرس نشان می دهد می توان چهار راهکار طراحی کرد :
از استرس غیرضروری دوری کنیم ( پیشگیری از استرس )
آیا با خودتان فکر کرده اید که می توان اصلا برخی از استرس ها را تجربه نکرد؟!! یعنی هنوز تا استرسی شکل نگرفته است شرایط بروز آن را شناسایی و از قبل آن شرایط را برطرف می کنیم . در واقع از استرس ” پیشگیری” می کنیم .
شاید بپرسید پیشگیری از استرس چگونه است ؟
پیشگیری از استرس را می توان در سه گام کلی بررسی کرد :
اولین گام ساماندهی به شرایط موجود است به این صورت که کارها ، قرارها و تکالیف را به رشته ی “نظم” در می آوریم به این صورت که به مدیریت زمان و برنامه ریزی عادت کنیم .
دلیل ش این است که وقتی برای کارها زمان مشخصی قایل می شویم کمتر نگران می شویم که آن رااز قلم بیندازیم. توجه به زمان گاهی به شکل یادداشت برداری ، تنظیم زنگ هشدار یا سایر یادآورهاست .
توصیه می شود دفترچه ای برای کارهای روزانه داشته باشیم تا کارهایی که خارج از برنامه معمول داریم از یادمان نروند.
دومین گام پیشگیری از استرس ، کسب عادات رفتاری سالم است مثلا شیوه ی سالم غدا خوردن ، ورزش کردن و داشتن استراحت و خواب کافی
این موارد که تحت عنوان کلی ” شیوه ی سالم زندگی ” می شناسیم از رخداد برخی بیماری های شایع ( مثلا دیابت یا فشارخون) یا سایر شرایط پرخطر ( اضافه وزن و فشارروانی ) می کاهد .
سومین و اساسی ترین مدل برای پیشگیری از استرس ، پرهیز از انتخاب ها و تصمیم گیری های نادرست است . در نظر بگیرید که یک ازدواج نا مناسب چه حجم گسترده ای از استرس را به سیستم روانی و عاطفی فرد وارد می کند پس برای پرهیز از این دست گرفتاری ها خوب است قبل از پذیرش هر مسیولیت ، مشارکت یا انتخاب با درنگ کافی تحلیل و بررسی کنیم.
عامل استرس را تغییر دهیم و میزان استرس را کم کنیم ( تغییر ویا کاهش استرس )
برای رسیدن به این هدف پنج گام را می توان مطرح کرد
منابع استرس را شناسایی و محدود کنیم :
گاهی ما امکان یا قصد دور شدن از منبع استرس را نداریم و بهرحال مجبور یا متمایل هستیم که در مجاورت با آن عامل باشیم اما می توانیم حجم استرس را کم کنیم :
مثال آن کار در شرکتی است که کارفرما انتظارت شغلی بالایی دارد و با رعایت احترام توام با جراتمندی به این فشارکاری اعتراض کنیم و به این ترتیب از استرس شغلی بکاهیم.
درواقع ما آن شغل را رها نمی کنیم بلکه تلاش ما در این جهت است که عامل تولید استرس را تغییر دهیم.
تااسترس کوچک است آن را برطرف کنیم:
به عبارتی مداخله ی فوری در استرس انجام دهیم به این صورت که ابتدای بروز هر مشکلی اغلب حجم سختی کمتر است و بهتر می توان آن را حل و فصل کرد . در یک کلام نباید بگذاریم استرس مشابه یک بهمن بزرگ و بزرگتر شود .
برای منبع استرس حدودی تعیین کنیم :
منظور از حدود این است که با تعیین اعداد و ارقامی برای قراردادها، مسولیت ها و افراد مرزهایی مشخص کنیم مثلا به همان کارفرمای سخت گیر می گوییم ” من فقط می توانم تا یکشنبه ظهر روی این پروژه کار کنم ” یا ” تنها می تونم دو تا مقاله آماده کنم”
به این ترتیب به عاملی که موجب استرس شده حدودی مشخص می دهیم.
مشکلات را تعریف ، دسته بندی و اولویت گذاری کنیم :
آیا شده به این مرحله برسید که “کلی کار به سرم ریخته و نمی دونم از کجا شروع کنم ؟”
این یعنی هنوز دقیقا نمی دانیم مشکل چیست و چه کارهایی داریم برای انجام دادن.
وقتی وارد جزییات می شویم مثلا با این موارد روبرو می شویم:
مثلا ” خیلی دلشوره دارم ” وقتی تعریف می شود به این شش مورد می رسد :
مقالات پایان نامه را ترجمه نکردم + برای آزمون تبت نام نکردم+ قبض ها را ندادم + چک را بانک نگذاشتم+گاز باید تمیز شود+ غذا نپختم
حالا که تعریف کردم باید دسته بندی کنم :
کارهای درسی ( پایان نامه و آزمون)
کارهای مالی ( قبض و چک)
آشپزخانه ( گار و غذا)
در این مرحله باید اولویت بندی کنم . این اولویت می تواند از نظر فوریت یا اهمیت باشد :
اول کارهای مالی بعد آشپزخانه و نهایتا درسی
حالا در قدم اول برای کارهای مالی ( شامل قبض و چک) برنامه ای تدارک می بینم :
فردا ساعت 8 صبح : تحویل چک به بانک
ساعت 8:30 صبح: پرداخت قبض آنلاین
کمک و مشاوره از دیگران
گاهی لازم می شود بخش هایی از کار را به دیگران محول کنیم و از یک دوست یا همکار بخواهیم به ما کمک کند . متاسفانه افراد در این مورد ممکن است به دو حالت رفتار کنند :
یا بیش از حد و مکررا از کمک دیگران بهره ببرند یا بر عکس اصلا کمک نگیرند و هممه ی بر مسولیت را یک تنه بپذیرند.
کارهایی که خودمان می توانیم انجام دهیم ( سازگاری با استرس )
زمان همیشه در حال گذار است و ما دانش و امکانات آینده را فعلا ممکن است نداشته باشیم پس باید بپذیریم که محصور در ظرف مکان و زمان هستیم لذا با محدودت های اکنونی و اینجایی با مسایل برخود می کنیم . این نکته به ما کمک می کند که خودمان را به خاطر نقص یااشتباه سرزنش نکنیم چون دستکم این را می دانیم که داریم تلاشی آگاهانه در جهت حل مسایل به شکلی مثبت و صحیح می کنیم . این موارد پیشنهادمی شود :
از کمالگرایی دست برداریم
انرژی ، زمان ، توان و امکانات ما محدود است پس قرار نیست سیاه چاله ای از کمالگرایی را بزرگ و بزرگتر کنیم که با سرزنش مداوم خودمان حجم زیادی از انرژی ما را ببلعد.
استانداردهای بالا تا وقتی انگیزه و تلاش ما را بیشتر کند سازنده است اما زمانی که با دیدن هر عیب و نقصی دچار بحران شویم مخرب است . بپذیریم که ما همه دارای نقص و ایراد هستیم.
انتظارات متناسب با واقعیت داشته باشیم
گاهی انتظارات و استانداردهایی که ما داریم با واقعیت ها تناسب ندارد و فراتر از توان و امکانات ما است. فراموش نکنیم که صرفا داشتن استاندادهای بالا به تنهایی ضمانت کننده ی پیشرفت ما نیست .
جنبه های مثبت خود و شرایط مان را ببینیم
همان اندازه که آگاهی مان را بر نکات منفی متوجه می کنیم ، خوب است به نقاط قوت خودمان هم نگاه کنیم. این نگاه مثبت صرفا به منظور کاهش نگرانی و قوت قلب نیست ! بلکه ت.وجه به داشته هایی است که می توانیم از آن برای حل مساله بهره ببریم . مثلا اگر احساس تنهایی می کنم می توانم به این فکر کنم که دوستان یا آشنایی دارم و می توانم با آن ها حالم را بهتر کنم .
مشکل را در ” تصویر کلی” از زندگی ببینیم
وقتی داستان مشکل را در روایت زندگی از ابتدا تا انتها ببینیم ممکن است به زیادی بودن نگرانی مان پی ببریم .
مثلا جریمه ای که پارسال پرداخت کردم کجای سرنوشت من قرار داشت که آن همه استرس کشیدم!!!
استرس را قبول کنیم ( پذیرش استرس)
گاهی با به کار بردن راهبردهای گوناگون مچبور به قبول شرایط می شویم مشابه شرایطی که در سوگ عزیزان ، بلایای طبیعی یا شکست ها روبرو می شویم. ما هنوز زنده و هوشیار هستیم که داریم استرس را تجربه می کنیم پس همین بیداری و آگاهی می تواند به ما کمک کند که این کاستی های جبران ناپذیر را ” بپذیریم” .
چهار پیشنهاد برای پذیرش ساده تر واقعیت وجود دارد :
با دیگران صحبت کنید :
برای بیان احساسات با دوستان خود صحبت کنید. افراد همدل و همراه فرصت های خوبی می دهند که خودمان باشیم با همه ی دردها و پریشانی های مان
واقعیت های مثبت را ببینید :
پس از فجایع ، شکست ها ، دوری ها و سوگ ها آگاهی ما به ” نبودن” ها جلب می شود. این در حالی است که همزمان در همان شرایط چیزهای دیگری در جهان ما در حال عبور است که می تواند نجات دهنده ما باشد : بدن و ذهن سالم ، روابط و فرصت های سازنده
شکست درس است :
هیچ آزمایشگاه دیگری وجود نداشت که نشان دهد فرمول من برای این موفقیت اشتباه است بجز آزمایشگاه “شکست”! ما آن قدر تلاش داشتیم که شکست را تجربه کردیم و احتمالا درسی در آن بوده که کاملا متناسب و آموزنده است .
زندگی تاریکی هم دارد :
برخی شکست ها فرصتی دوباره برای ایستادن و نگاه کردن به زندگی به ما می دهد و برای موفقیت های بعدی راه را هموارتر می کند. کسی چه می داند شاید این فاجعه تکانی به آگاهی ما می دهد که فاجعه ی بزرگتری تجربه نشود . فردی می گفت ” زمانی از جریمه شدن خوشحال می شوی که تدر آن جاده صادف را دیده باشی “.
شکست همه اش تلخی و منفی نیست بلکه در بافتار زندگی و پیوستار عمر است که معنایی منحصر به فرد خواهد داشت که ممکن است آن معنا را سال ها بعد بیابیم .
چکیده
بر اساس رویارویی با استرس می توانیم به یکی یا چند تااز این راهکار ها بپردازیم :
کارهایی کنیم که با استرس و بارروانی سنگین روبرو نشویم که مجموعه راهکارها برای انتخاب ، زندگی و برنامه ریزی اصولی است . کارهای دیگری هست که بار استرس را از منشا آن کم می کند و به پیدایش استرس و بزرگتر شدن آن مربوط است . تلاش هایی است در جهت ساماندهی و شفاف سازی موضوع و نهایتا کاستن از بار استرس . کارهایی هم هست که به خود ما کمک می کند که سازگارتر شویم . این سازگاری با سطح توقعات ما و پرهیز از کمالگرایی مرتبط است . نهات امر هم پذیرش چیزهایی است که قابل تغییر نیست به این صورت انرژی خود را برای تغییرات مثبت به کار می بریم بجای جنگیدن با واقعیتی حتمی .
دیدگاهتان را بنویسید