تکنیک های عملی کنترل خشم
قبلازاینکه خشم شما را کنترل کند، شما آنرا کنترل کنید
خشم اغلب به شکلی غیرقابل پیش بینی و گاه شدید رخ میدهد اما هیجانی است که علیرغم اثرات مخرب آن می تواند مديريت و کنترل شود.
خشم در واقع چیست؟
بهنوعی همه ما میدانیم خشم چیست، و آن را احساس کرده ایم: چه به عنوان یک حس ناخوشایند و زودگذر و چه به عنوان خشم تمام عیار. این یک احساس کاملاً طبیعی و معمولاً سالم انسانی است. اما وقتی از کنترل خارج می شود و مخرب می شود، می تواند منجر به مشکلاتی شود. مشکلاتی در محل کار، در روابط شخصی شما و در کیفیت کلی زندگی شما.
خشم یک طیف است
به گفته دکتر چارلز اسپیلبرگر، روانشناس متخصص در مطالعه خشم، خشم یک حالت احساسی است که شدت آن از تحریک خفیف تا عصبانیت شدید متغیر است. مانند سایر احساسات، با تغییرات فیزیولوژیکی و بیولوژیکی همراه است. هنگامی که عصبانی می شوید، ضربان قلب و فشار خون شما بالا می رود، در واقع سطح هورمون های انرژی، آدرنالین و نورآدرنالین بالا می رود.
علت بروز خشم چیست؟
خشم میتواند ناشی از رویدادهای بیرونی و درونی باشد. ممکن است از یک شخص خاص (مانند یک همکار یا سرپرست) یا رویداد (ترافیک، یک پرواز لغو شده) عصبانی باشید یا عصبانیت شما ممکن است ناشی از نگرانی یا فکرکردن درباره مشکلات شخصی شما باشد. خاطرات رویدادهای آسیب زا یا خشمگین نیز میتواند باعث ایجاد این احساس شود.
چگونه خشم را ابراز کنیم؟
راه غریزی برای ابراز خشم، پاسخ پرخاشگرانه است که به ما اجازه میدهد وقتی مورد حمله قرار میگیریم بجنگیم و از خود دفاع کنیم. بنابراین، مقدار مشخصی از این احساس برای بقای ما ضروری است.
از سوی دیگر، ما نمیتوانیم هر شخص یا شیئی را که ما را آزار میدهد یا آزارمان میدهد، از نظر فیزیکی مورد حمله قرار دهیم. قوانین، هنجارهای اجتماعی و عقل سلیم محدودیت هایی را در مورد اینکه خشم ما تا کجا می تواند ما را ببرد تعیین می کند.
چگونه با خشم مواجه شویم؟
افراد از انواع فرآیندهای خودآگاه و ناخودآگاه برای مقابله با احساسات خشمگین خود استفاده می کنند. سه رویکرد اصلی عبارتند از بیان، سرکوب و آرام کردن. ابراز احساسات خشمگینانه خود به شیوه ای قاطعانه – نه پرخاشگرانه – سالم ترین راه برای ابراز خشم است.
چگونه قاطعانه خشم خود را ابراز کنیم؟
برای این کار، باید بیاموزید که چگونه نیازهای خود را روشن کنید، و چگونه آنها را بدون آسیب رساندن بهدیگران برآورده کنید. قاطع بودن به معنای زورگو بودن یا خواستار بودن نیست. در حقیقت به معنای احترام به خود و دیگران است.
در صورت سرکوب خشم چه اتفاقی میافتد؟
خشم را میتوان انکار یا سرکوب کرد. این زمانی اتفاق میافتد که شما خشم خود را پنهان می کنید و ( ظاهرآ) روی چیزهای مثبت تمرکز می کنید. هدف شما این است که خشم خود را مهار یا سرکوب کنید و آن را به رفتار سازنده تر تبدیل کنید. خطر در این نوع پاسخ این است که اگر اجازه ابراز بیرونی دادهنشود، خشم شما میتواند به درون خود برگردد. خشم به سمت درون ممکن است باعث فشار خون بالا، فشار خون بالا یا افسردگی شود.
عصبانیت ابراز نشده می تواند مشکلات دیگری ایجاد کند. میتواند منجر به عبارات آسیب شناختی خشم، مانند رفتار منفعلانه-پرخاشگرانه (آزار رساندن بهطور غیرمستقیم، بدون گفتن دلیل، بهجای رویارویی رودررو با آنها) یا شخصیتی شود که همیشه بدبین و خصمانه بهنظر میرسد. افرادی که مدام دیگران را تحقیر میکنند، از همه چیز انتقاد میکنند و اظهارنظرهای بدبینانه میکنند، یاد نگرفتهاند که چگونه خشم خود را به طور سازنده ابراز کنند. جای تعجب نیست که آنها به احتمال زیاد روابط موفق زیادی ندارند.
مدیریت خشم چیست؟
هدف از مدیریت خشم کاهش احساسات عاطفی و برانگیختگی فیزیولوژیکی ناشی از خشم است. شما نمی توانید از شر چیزها یا افرادی که شما را عصبانی می کنند خلاص شوید یا از آنها دوری کنید، و نه می توانید آنها را تغییر دهید، اما می توانید یاد بگیرید که واکنش های خود را کنترل کنید.
خیلی عصبانی هستی؟
تستهای روانشناختی وجود دارد که شدت احساس عصبانیت را اندازهگیری میکند، چقدر مستعد عصبانیت هستید و چقدر خوب آن را مدیریت میکنید. اما این احتمال وجود دارد که اگر مشکلی با عصبانیت دارید، از قبل آن را می دانید. اگر میبینید که بهروشی رفتار میکنید که بهنظر خارج از کنترل و ترسناک بهنظر میرسد، ممکناست برای یافتن راههای بهتر برای مقابله با این احساس بهکمک نیاز داشتهباشید.
چرا برخی از مردم بیشتر از دیگران عصبانی هستند؟
بهشکل سرشتی برخی از افراد «تندخوتر» از دیگران هستند. آنها راحت تر و شدیدتر از افراد عادی عصبانی می شوند. همچنین کسانی هستند که عصبانیت خود را با صدای بلند و تماشایی نشان نمیدهند، اما به طور مزمن تحریک پذیر و بدخلق هستند. افرادی که به راحتی عصبانی می شوند معمولاً “تحمل ناکامی پایین” دارند ، به این معنی که به سادگی احساس می کنند که نباید در معرض ناامیدی، ناراحتی یا آزار قرار گیرند. آنها نمیتوانند به راحتی آرام بگیرند، و بهویژه اگر وضعیت بهگونهای ناعادلانه بهنظر میرسد خشمگین میشوند: برای مثال، یک اشتباه جزئی که در سفارش غذا پیشآمده است!
چه چیزی باعث می شود افرادی خشمگین تر از سایرین باشند؟
یکی از دلایل ممکن است ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد: شواهدی وجود دارد که نشان میدهد برخی از کودکان تحریکپذیر، حساس و بدقلق به دنیا میآیند و این علائم از سنین پایین وجود دارند. دیگری ممکن است دلایل اجتماعی فرهنگی باشد. عصبانیت اغلب یک احساس ناخوشایند و منفی تلقی میشود. بهما آموزش دادهشده است که ابراز اضطراب، افسردگی یا سایر احساسات اشکالی ندارد اما ابراز خشم کار درستی نیست! در نتیجه، ما یاد نمیگیریم که چگونه آن را مدیریت کنیم یا آن را به صورت سازنده هدایت کنیم.
تحقیقات همچنین نشان دادهاست که پیشینه خانوادگی در این امر نقش دارد. بهطور معمول، افرادی که بهراحتی خشمگین میشوند، از خانوادههایی هستند که مخل، آشفته و در ارتباطات عاطفی مهارت ندارند.
آیا این خوب است که “اجازه دهیم همه چیز را خشم ما تعیین کند؟”
زمانی تصور میشد که ابراز بلافاصله و بدون مهار هر احساس خشم، راهی مناسب برای کاهش و رهایی از آن است. امروزه تحقیقات نشان داده است که “اجازه دادن بی قید و شرط به خشم” در واقع خشم و پرخاشگری را تشدید می کند و هیچ کمکی به شما (یا شخصی که با او عصبانی هستید) در حل این وضعیت نمی کند.
بهتر است دریابید که چه چیزی باعث عصبانیت شما می شود و سپس استراتژی هایی برای جلوگیری از این که این محرک ها شما را به هر سمت و سویی ببرند پیدا کنید
چه راهکارهای عملی برای مديريت خشم وجود دارد؟
ابزارهای آرامش بخش ساده ، مانند تنفس عمیق و تصاویر آرامش بخش ، می تواند به آرام کردن احساسات خشم کمک کند. کتاب ها و دوره هایی وجود دارد که می تواند تکنیک های آرامش را به شما آموزش دهد و پس از یادگیری تکنیکها، میتوانید در هر شرایطي از انها استفاده كنيد.
مثال عملی از تکنیک کاهش خشم
برخی از مراحل ساده ای که می توانید امتحان کنید: ابتدا هوای ریه ها را به بیرون بدمید و سپس به آرامی و آهستگی نفس بکشید. تنفس های سطحی و کوتاه چندان شما را آرام نمی کند. نفس خود را از “روده” خود تصور کنید. به آرامی یک کلمه یا عبارت آرام مانند “آرامش” تکرار کنید. در حالی که نفس عمیق می کشید ، آن را به خودتان تکرار کنید. از تصاویر استفاده کنید. یک تجربه آرامش بخش را از حافظه یا تخیل خود تجسم کنید. تمرینات کششی و آهسته مانند یوگا می تواند عضلات شما را آرام کند و احساس آرامش بیشتری کند. روزانه این تکنیک ها را تمرین کنید. یاد بگیرید که وقتی در شرایط تنش هستید ، به طور خودکار از آنها استفاده کنید.
چگونه با تغییر در باورها میتوان خشم را کنترل کرد؟
تغییر ساختار شناختی به عبارت ساده ، به معنای تغییر روشی است که شما فکر می کنید. وقتی عصبانی هستید ، فکر شما درباره ناملایمات کوچک می تواند بسیار اغراق آمیز و بیش از حد منفی باشد. سعی کنید این افکار را با عقاید منطقی تری جایگزین کنید. به عنوان مثال ، به جای اینکه به خود بگویید ، “اوه ، اوضاع وحشتناک شده و همه چیز خرابه” ، به خودتان بگویید ، “این ناامید کننده است ، و قابل درکه که من از این موضوع ناراحتم ، اما این پایان جهان نیست. چه عصبانی بشم یا نشم مساله رو حل نمیکنه .” هنگام صحبت در مورد خود یا شخص دیگری مراقب کلماتی مانند “هرگز” یا “همیشه” باشید. “این هیچوقت کار نمی کند ،” یا “شما همیشه چیزها رو فراموش می کنی!! ” این عبارت ها نه تنها اغلب اشتباه هستند بلکه یک نوع مجوز برای تخریب و پرخاشگری هستند.
پرخاشگری، واکنشی به ناکامی است
اغلب ریشه ی خشم در توقعاتی است که برآورده نشده اند. به خود یادآوری کنید که جهان واقعي گاهی بر وفق مراد شما نمیچرخد و که بسا قرار هم نبوده چنین باشد!
افراد عصبانی ممکن است توقع انصاف، قدردانی، توافق، نظم و آراستگی را در همه موقعیت ها داشته باشند و وقتی خواسته های آنها برآورده نشود، ناامیدی آنها به عصبانیت تبدیل میشود.
حل مسئله
گاهی اوقا ، عصبانیت و ناامیدی ناشی از مشکلات بسیار واقعی و غیرقابل اجتناب در زندگی ما است. اغلب این یک پاسخ سالم و طبیعی به این مشکلات است. همچنین یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی راه حلی دارد اما این طرز فکر به ناامیدی ما می افزاید چون واقعا گاهی چاره ای جز پذیرش نداریم و این که راهی هست و ما پیدا نمی کنیم بیشتر حس ناکامی و درماندگی ایجاد می کند . بنابراین ، گاهی بهترین نگرش این نیست که روی یافتن راه حل تمرکز کنید ، بلکه بیشتر بر نحوه برخورد و مواجهه با مشکل تمرکز کنید . برنامه ای بریزید و پیشرفت خود را در طول مسیر بررسی کنید. اگر پاسخی سریع به دست نیاوردید ، خود را مجازات نکنید. با وجود همه تلاش ها و برنامه ریزی ها گاهی ما فقط بخشی از مساله را می توانیم حل کنیم و قرار نیست همه مشکل یکجا برطرف شود
شوخ طبعی، برطرف کننده تلخی ها!
شوخی وقتی که باعث خندیدن “باهم” باشد می تواند تحمل شرایط را راحتتر کند. در شوخ طبعی نوعی گرایش مثبت برای داشتن احساسات مثبت نهفته است. مهم است در موارد خشم، مراقب باشیم از کنایه و خندیدن “بههم” پرهیز کنیم!
مهندسی محیط
چینش شرایط به طوری که مانع از تداخل حریم افراد باشد یکی از راهبردهای مدیریت خشم است. تفکیک کمد لباس ها می تواند بین دو هم خانه مانع از ایجاد دعوا باشد. وجود فضاي کاری با نور و دمای مناسب از استرس و تنش افراد کم می کند. در واقع گاهی با تغییرات هرچند کوچک اما مثبت می توانیم مانع از بروز خشم باشیم
پیداکردن راههای جایگزین
اگر یک مسیر اغلب ترافیک دارد بهتر است به مسیرهای دیگری هم فکر کنیم! مجاورت با افرادی که وقت شناس نیستند را میشود با دوستان دیگری جایگزین کرد!
ایجاد توقف
شاید مهمترین رویکرد به خشم، شناخت اولین نشانه های آن و دست برداشتن از اقدام است. هر فرد به شکلی خشم را تجربه می کند یکی با تپش قلب، دیگری با احساس فشردن عضلات صورت و یا داغ شدن.
ایجاد توقف به معنای این است که در زمان رخداد خشم قبل از هر کنشی(حتی گفتن یک کلمه)، برای لحظه هایی هرچند کوتاه کاری انجام ندهیم. همین فاصله کوتاه میتواند باعث شود تا تصميم های منطقی تری بگیریم. این وقفه می تواندبا چند نفس عمیق یا چند قدم راه رفتن یا نوشیدن جرعه ای آب به دست آید.
چکیده
خشم یکی از احساسات طبیعی انسانی است که اغلب به شکل انرژی تخریب تجربه میشود. مدیریت خشم به معنای آگاه شدن از رخداد خشم و تصمیم آگاهانه در این شرایط است. هر آن چه می تواند مانع از رخداد موقعیت های شود که خشم را در ما ایجاد می کند شکلی از مدیریت یا پیشگیری از خشم است. راهبردهای گوناگون برای مدیریت خشم وجود دارد از جمله تکنیک های آرامسازی، ایجاد وقفه و شوخ طبعی! زمان بندی و برنامه ریزی یا کاهش موقعیت های خشمگین کننده نقش مهمی در کاهش رخداد خشم دارد. گاهی لازم میشود برای درمان خشم به روانشناس بالینی یا روانپزشک متخصص دکتر امیر ضمیری مراجعهکنیم.
نویسنده: مانا اسلامی، كارشناسی ارشد روانشناسی بالينی | تيم توليد محتوا مثبت تو
دیدگاهتان را بنویسید